الدرس الثالث: إدارة الوزن

يقوم الدرس على مبدأ توازن الطاقة لإدارة الوزن؛ فزيادة السعرات المستهلكة من الغذاء عن الطاقة المصروفة تؤدي إلى زيادة الوزن، والعكس صحيح يخسر الفرد وزناً. يعتمد مقدار الاحتياج اليومي على الطول والوزن والعمر والنوع والنشاط البدني. ولتحقيق وزن صحي، تُتبع توصيات مثل تناول وجبات معدة في المنزل، وزيادة الألياف، وتقليل الدهون والسكريات، مع الحذر من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي العصبي، وهي اضطرابات نفسية تتطلب وعياً وعلاجاً سلوكياً وأسرياً.

الفكرة الأساسية

تعتمد إدارة الوزن على توازن الطاقة بين ما يستهلكه الفرد من سعرات حرارية عبر الغذاء وما يصرفه الجسم من طاقة، بالإضافة إلى الوعي بقراءة البطاقات الغذائية وتجنب اضطرابات الأكل.

الشرح

إذا كانت السعرات المستهلكة من الغذاء أكبر من الطاقة المصروفة في الجسم، فإن الفرد يكسب وزناً. أما إذا كانت السعرات المستهلكة أقل من الطاقة المصروفة، فإن الفرد يخسر وزناً. يحتاج الشخص البالغ تقريباً إلى ٢٠٠٠ سعرة حرارية يومياً، بينما يحتاج الأطفال إلى ما يقارب ١٨٠٠ سعرة حرارية. تتغير هذه الكمية بناءً على العمر، والنوع، وكتلة الجسم، ومستوى النشاط البدني؛ فكلما زاد النشاط البدني زادت الحاجة للسعرات الحرارية، كالجري الذي يحرق سعرات أكثر من المشي.

تتضمن البطاقة الغذائية سبعة عناصر رئيسية: اسم المنتج، وقائمة المكونات مرتبة تنازلياً حسب الوزن، وقائمة الحقائق الغذائية التي تشمل الطاقة والدهون والكربوهيدرات والبروتين والألياف، والمضافات الغذائية، والعبارات التحذيرية، وبيانات الحساسية، وتعليمات الاستخدام والتخزين. كما توضح القيم الغذائية اليومية ( Daily Value % ) احتياجات الفرد بناءً على نظام غذائي يستهلك ٢٠٠٠ سعرة حرارية في اليوم.

من توصيات إدارة الوزن الصحية: الحرص على تناول وجبات المنزل، وموازنة الوجبات بتنويع المجموعات الغذائية، وشرب الماء المناسب، وتنظيم النوم، والإكثار من الخضار والفواكه الغنية بالألياف، وخفض الدهون المشبعة، والابتتعاد عن السكريات والمشروبات المضافة، وزيادة النشاط البدني تدريجياً.

في المقابل، تمثل اضطرابات الأكل اضطرابات نفسية مرتبطة بسلوكيات الأكل غير الطبيعية وتصيب المراهقين غالباً بسبب ضغوط برأي الآخرين والأقران ووسائل الإعلام. ومن أبرزها: ١. فقدان الشهية العصبي ( Anorexia Nervosa ): اضطراب يجعل صاحبه مهووساً بصورة الجسم ويحاول جاهداً تجنب زيادة الوزن بالامتناع عن الطعام أو ممارسة النشاط المفرط أو التقيؤ الذاتي. ومن أعراضه اصفرار الجلد، والشعور الدائم بالبرد، وتساقط الشعر، وفي حال كان وزن المريض أقل بنسبة ٣٠٪ من الوزن الطبيعي فيحتاج للدخول للمستشفى. ٢. الشره المرضي العصبي ( Bulimia Nervosa ): يستهلك المصاب كميات كبيرة من الأطعمة في مدة زمنية قصيرة ثم يرغم نفسه على التخلص من السعرات بالتقيؤ أو الملينات خوفاً من زيادة الوزن. ومن أعراضه الشعور بالتعب، وتنفخ الوجه، والتهاب الحلق المزمن.

مثال محلول خطوة بخطوة

إذا كان الشاب البالغ من العمر ١٨ عاماً يزن ٩٥ كيلوجراماً، وطوله ١٫٧٠ متر، ويمارس أنشطة بدنية خفيفة (١-٣) مرات في الأسبوع، لإيجاد سعراته الحرارية الحالية ووزنه المثالي وسعراته المقترحة: الخطوة الأولى: الدخول إلى موقع وزارة السعرات الحرارية أو تطبيق وزارة الصحة. الخطوة الثانية: إدخال المعطيات وهي الوزن (٩٥ كجم)، والطول (١٫٧٠ متر)، والنوع، ومستوى النشاط البدني الخفيف. الخطوة الثالثة: قراءة النتيجة من أداة حساب السعرات الحرارية لتحديد السعرات التي يستهلكها حالياً والوزن المثالي والسعرات المقترحة للوزن المثالي.

أخطاء شائعة

• الاعتقاد بأن اتباع حمية قاسية ومفاجئة هو الحل الأفضل، والصحيح هو بناء نمط حياة صحي وتغيير الممارسات الغذائية بتدريج.
• إهمال قراءة الحقائق الغذائية والبطاقة الغذائية قبل اختيار المنتج.
• تجاهل الأعراض المبكرة لاضطرابات الأكل واعتبارها مجرد تفضيلات غذائية عابرة.

سؤالان للتدريب مع الإجابة

السؤال الأول: ما الفرق بين تأثير السعرات المستهلكة والطاقة المصروفة عندما يكسب الفرد وزناً؟ الإجابة: يكسب الفرد وزناً عندما تكون السعرات الحرارية المستهلكة من الغذاء أكبر من الطاقة المصروفة من الجسم.

السؤال الثاني: ما أبرز أعراض اضطراب فقدان الشهية العصبي؟ الإجابة: اصفرار لون الجلد، وشحوب الوجه، والشعور بالبرد باستمرار، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وتساقط الشعر وتقصف الأظافر، ومشاكل عاطفية كالكتئاب والعزلة.