الدرس الأول: النظام الغذائي الصحي

يقوم النظام الغذائي الصحي على تلبية احتياجات الفرد من العناصر الغذائية الأساسية لتأدية المهام اليومية والوقاية من الأمراض. يرتكز الدرس على الغذاء الصحي المتوازن الذي يحتوي على عناصر غذائية من مختلف المجموعات بالقدر الكافي. تنقسم العناصر الغذائية إلى ستة أنواع رئيسية هي: الكربوهيدرات، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، والبروتينات، والدهون، والماء. كما يتناول الدرس مفهوم الحصة الغذائية المحددة والمحسوبة، وأنواع الأغذية من حيث التصنيع مثل الأغذية الطبيعية والمصنعة جزئياً وفائقة التصنيع، إضافة إلى المكملات الغذائية وكيفية استخدامها للتعويض عند النقص. على سبيل المثال، إذا تناول ذكر بالغ ضمن الفئة العمرية ١٩ إلى ٥٠ سنة وجباته اليومية، فإنه يحتاج إلى حصص محددة من مجموعات الحبوب والخضار والفواكه واللحوم والحليب وفقاً لجداول الحصص الغذائية اليومية.

الفكرة الأساسية

يساعد النظام الغذائي الصحي على تلبية احتياجات الفرد من العناصر الغذائية الأساسية، لتأدية مهام الحياة اليومية، والوقاية من الأمراض.

الشرح

الغذاء الصحي المتوازن هو الذي يحتوي على عناصر غذائية مختلفة من كل المجموعات الغذائية، وبالقدر الكافي لاحتياجات الجسم الضرورية. تختلف مكونات النظام الغذائي حسب الخصائص الفردية مثل العمر، والنوع، والنشاط البدني.

تنقسم العناصر الغذائية الأساسية إلى ستة أنواع رئيسية:

1. الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في الجسم، وتنقسم إلى كربوهيدرات بسيطة وسريعة الامتصاص مثل الفواكه والألبان، وكربوهيدرات معقدة تحتاج إلى تكسير مثل النشويات والألياف كالخبز والبطاس والبطاطس والبقوليات.
2. الفيتامينات: تساعد على المحافظة على صحة الجسم وبناء خلايا جديدة، وتنقسم إلى فيتامينات ذائبة في الدهون مثل فيتامينات (A, D, E, K)، وفيتامينات ذائبة في الماء مثل مجموعة فيتامينات (B) وفيتامين (C).
3. الأملاح المعدنية: تنقسم إلى عناصر معدنية كبرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم لتكوين العظام وخلايا الدم الجديدة، وعناصر معدنية صغرى مثل الحديد والزنك لعمل العضلات والجهاز العصبي.
4. البروتينات: تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية وتساعد على بناء وإصلاح أنسجة العضلات وحفظ أنسجة العضلات والجلد والأعضاء الداخلية. وهناك عشرون حمضاً أمينياً، يصنع الجسم اثني عشر منها، بينما يحصل على ثمانية من الغذاء.
5. الدهون: عنصر أساسي في تركيب الخلية، وتحافظ على حرارة الجسم، وتساعد على امتصاص الفيتامينات. تنقسم إلى دهون غير مشبعة (مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس) وهي الأفضل لأنها تقلل فرص الإصابة بأمراض القلب، ودهون مشبعة (مثل الشحوم والسمن والوجبات السريعة) وكثرتها ضارة، ودهون متحولة (أو مهدرجة جزئياً) وهي خطرة وتتكون نتيجة تعرض الزيوت السائلة لغاز الهيدروجين.
6. الماء: يتكون جسم الإنسان من %55 إلى %75 من الماء، وهو يحافظ على درجة حرارة الجسم، ويرطب المفاصل، ويحمي النخاع الشوكي، ويساعد على الهضم وامتصاص الغذاء، وينصح بشرب 8 أكواب على الأقل يومياً.

ولتكوين وجبة صحية متوازنة، ينبغي أن تشتمل على حصة غذائية من كل المجموعات الغذائية الأساسية (الحبوب، والخضروات والفواكه، والبروتين، والحليب ومشتقاته). الحصة الغذائية هي كمية محددة ومحسوبة من الغذاء يقاس بالكوب أو الغرامات أو القطعة أو الشريحة.

من حيث التصنيع، تنقسم الأغذية إلى:

• الأغذية الطبيعية: موجودة في حالتها الطبيعية بدون تدخل بشري وتحتفظ بعناصرها مثل الخضروات والفواكه واللحوم الطازجة.
• الأغذية المصنعة جزئياً: تغيرت عن حالتها الطبيعية بطريقة أثناء التصنيع كالطبخ أو التجفيف مثل منتجات الحليب وزبدة الفول السوداني.
• الأغذية فائقة التصنيع: مستخرجة من مكونات مستخرجة من الأغذية وتحتوي على كميات كثيرة من المواد الكيميائية كالمشروبات الغازية ورقائق البطاطس.

المكملات الغذائية هي عناصر غذائية مصنعة تحاكي تأثير العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الطبيعية لتعويض النقص في الجسم عند الضرورة، ولا تغني عن النظام الغذائي الصحي المتوازن.

مثال محلول خطوة بخطوة

إذا أردنا معرفة الحصص الغذائية اليومية الموصى بها لذكر بالغ يقع في الفئة العمرية بين ١٩ إلى ٥٠ سنة، فإننا نرجع إلى جدول الحصص الغذائية الموصى بها للاستهلاك اليومي من المجموعات الغذائية:

• الخطوة الأولى: تحديد الفئة المستهدفة في الجدول، وهي فئة البالغين (١٩ إلى ٥٠ سنة) وتحديد عمود الذكور.
• الخطوة الثانية: قراءة عدد الحصص المقابلة لمجموعة منتجات الحبوب، لنجد أن العدد هو ٨ حصص يومياً.
• الخطوة الثالثة: قراءة عدد الحصص لمجموعة الخضار والفواكه، لنجد أنها تتراوح بين ١ إلى ٨ حصص حسب تفصيل الخضار والفواكه.
• الخطوة الرابعة: قراءة عدد الحصص لمجموعة اللحوم وبدائلها لنجد أنها ٣ حصص، ومجموعة الحليب وبدائله لنجد أنها حصتان.

أخطاء شائعة

• الاعتقاد بأن المكملات الغذائية يمكن أن تكون بديلاً كاملاً عن النظام الغذائي الصحي الطبيعي.
• الاعتقاد بأن الأغذية فائقة التصنيع تحتوي على نفس القيمة الغذائية للأغذية الطبيعية الطازجة.
• الإفراط في تناول الدهون المشبعة والمتحولة دون الانتباه لتأثيرها الضار على صحة القلب والأوعية الدموية.
• إهمال شرب الكمية الكافية من الماء يومياً والاكتفاء بالمشروبات الأخرى.

سؤالان للتدريب مع الإجابة

السؤال الأول: ما الفرق الأساسي من حيث القيمة الغذائية بين الأغذية الطبيعية والأغذية فائقة التصنيع؟ الإجابة: الأغذية الطبيعية تتميز بأن لها قيمة غذائية عالية لاحتفاظها بعناصرها من الفيتامينات والمعادن والألياف بدون تدخل بشري، بينما الأغذية فائقة التصنيع تحتوي على كميات كثيرة من المواد الكيميائية وتفتقد للقيمة الغذائية.

السؤال الثاني: ما أبرز الحالات الصحية التي قد تستدعي تناول المكملات الغذائية؟ الإجابة: تشمل الحالات: الأشخاص ممن هم فوق الخمسسين سنة، النساء الحوامل والمرضعات، الإصابة بأمراض الهضم التي تمنع الاستفادة من بعض العناصر الغذائية، وصعوبة الحصول على العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي اليومي.