الدرس الرابع: برنامج التدريب الرياضي للتحكم بالوزن
انظر إلى أعلى الصفحة، نحن في الدرس الرابع المعنون ببرنامج التدريب الرياضي للتحكم بالوزن. الفكرة الرئيسية هنا هي أن تبني برنامجاً للتحكم بالوزن عبر ممارسة النشاط البدني والرياضي المناسب بعد معرفة مكونات الجسم وحالة الفرد. تأمل أهداف الدرس الأربعة التي تبدأ بوصف مفهوم التحكم بالوزن، وتنتهي بابتكار برنامج تدريبي مناسب. في جدول المفاهيم، يظهر مصطلح التحكم بالوزن ومقابله الإنجليزي Weight Control، والنشاط البدني الهوائي Aerobic Exercise، والنشاط البدني لا هوائي Anaerobic Exercise. اقرأ فقرة مفهوم التحكم في الوزن: المقصود به العملية التي يسعى الفرد من خلالها إلى جعل معدل وزنه في نطاق الحدود الطبيعية خفضاً إن كان لديه سمنة أو محافظة عليه إن كان مناسباً. انتبه إلى أن مكونات الجسم كالكتلة العضلية والشحوم وكثافة العظام مرتبطة ببعض العوامل التي لا يمكن التحكم بها كالوراثة وأمراض الخلل والغدد، وهناك عوامل أخرى يمكنك التحكم بها كالتدريب البدني والتغذية والنوم الجيد.
يقوم الدرس على فكرة تصميم برامج التدريب البدني والرياضي للتحكم بالوزن بناء على حالة الفرد ومكونات جسمه. يوضح الدرس مفهوم التحكم في الوزن الذي يسعى لجعل معدل الوزن في النطاق الطبيعي عبر خفض الشقوم أو المحافظة عليها مع الحفاظ على الكتلة العضلية وكثافة العظام. يعرض الدرس مواصفات البرامج الرياضية لثلاث حالات رئيسية: من لديه سمنة ويرغب في خفض وزنه، ومن لديه سمنة وانخفض وزنه ويرغب في المحافظة عليه، ومن لديه وزن طبيعي. تشمل مواصفات البرنامج نوع الرياضة كالانشطة الهوائية ومقاومة العضلات والإطالة، وشدة الجهد، والمدة الزمنية المتمثلة في ستين دقيقة يوميا، والتكرار الاسبوعي. على سبيل المثال، من لديه سمنة ويرغب في خفض وزنه يتبع تدريبا هوائيا بثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع مع تدريبات تقوية عضلية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا.
الفكرة الأساسية
تصميم برامج التحكم بالوزن عن طريق ممارسة النشاط البدني والرياضي المناسب، ومعرفة مكوناتها حسب حالة الفرد.
الشرح
التحكم في الوزن هو العملية التي يسعى من خلالها الفرد إلى جعل معدل وزنه في نطاق الحدود الطبيعية بفضه إن كان لديه سمنة أو المحافظة عليه إذا كان مناسبا، مع الحفاظ على مكونات الجسم كالكتلة العضلية والشحوم وكثافة العظام مرتبطة ببعض العوامل. تعتمد مواصفات البرنامج الرياضي على حالة الفرد من حيث نسبة الشحوم. الحالة الأولى هي فرد لديه سمنة ويرغب في خفض وزنه، ومواصفات برنامجه تشمل ثلاثة أنواع من الرياضة: نوع هوائي كالمشي واستخدام الدراجة والسباحة لمدة طويلة نسبيا لاستخدام الدهون كمصدر رئيس للطاقة، وتدريبات تقوية العضلات كالتمرين بالأثقال للمحافظة على الكتلة العضلية، وتدريبات الإطالة والمرونة لتحسين صحة المفاصل. أما شدة الجهد فتكون من متوسطة إلى فوق المتوسطة، والمدة الزمنية ستين دقيقة في اليوم، والتكرار الأسبوعي من ثلاثة إلى خمسة أيام للتدريب الهوائي ومن مرتين إلى ثلاث مرات لتقوية العضلات. الحالة الثانية هي فرد لديه سمنة وانخفض وزنه بعد برنامج ناجح ويرغب في المحافظة على وزنه، ومواصفات برنامجه تقارب الحالة الأولى مع التركيز على تقوية العضلات والمرونة، وشدة جهد ترتفع من متوسطة إلى قريبة من القصوى لتدريبات المقاومة، ومدة زمنية ستين دقيقة في اليوم، وتكرار هوائي من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيا. الحالة الثالثة هي فرد وزنه طبيعي، وبرنامجه لا يختلف في كثير من جوانبه عن الحالة الثانية مع مراعاة الفروق الفردية.
مثال محلول خطوة بخطوة
إذا كان لديك طالب يعاني من زيادة في الوزن ونسبة الشحوم المخزنة تحت الجلد، وتريد تصميم وحدة تدريبية يومية له لمدة ستين دقيقة مستوحاة من جداول الدرس، فإليك الخطوات: ١. ابدأ بالحساسة التدريبية الأساسية بأنشطة هوائية مثل المشي السريع لمدة ٣٠ دقيقة بشدة خفيفة إلى متوسطة بنسبة تتراوح بين إلى . ٢. انتقل لنشاط هوائي آخر مثل ركوب الدراجة لمدة ٢٠ دقيقة بشدة متوسطة بنسبة تتراوح بين إلى . ٣. أجر تمارين إطالة للظهر والرجلين لمدة ٥ دقائق بشدة معتدلة لتحسين المرونة صحة المفاصل. ٤. أنهِ الوحدة بتهدئة أو استرداد عبر مشي خفيف لمدة ٥ دقائق بشدة خفيفة إلى متوسطة بنسبة تتراوح بين إلى .
أخطاء شائعة
- الاعتقاد بأن نتائج الممارسات الصحية لإنقاص الوزن تظهر فوراً في الفترة الزمنية القريبة دون صبر واستمرا.
- إغفال استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تدريبي لخفض الوزن لمن لديه سمنة.
- إهمال تدريبات تقوية العضلات والتركيز فقط على التدريبات الهوائية.
سؤالان للتدريب مع الإجابة
السؤال الأول: ما المدة الزمنية اليومية التي توصح بها منظمة الصحة العالمية لمن يرغب في تخفيف وزنه والمحافظة على وزن طبيعي وصحي؟ الإجابة: ٦٠ دقيقة في اليوم. السؤال الثاني: ما هي أنواع الرياضة الثلاثة المطلوبة في برنامج التدريب الرياضي لحالة فرد لديه سمنة ويرغب في خفض وزنه؟ الإجابة: النوع الأول هو الأنشطة الهوائية، والنوع الثاني هو تدريبات تقوية العضلات، والنوع الثالث هو تدريبات الإطالة والمرونة.