الدرس الثالث: برنامج اللياقة البدنية الشخصي

يقوم الدرس على تصميم برنامج تدريبي شخصي لتنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة وفق وصفة التمرين التي تتضمن التكرار والشدة والزمن ونوع النشاط. تمر عملية التصميم بأربع خطوات رئيسية تبدأ بتحديد الأهداف قصيرة ومتوسطة وطويلة المدى بحيث تكون واضحة ومحددة وقابلة للقياس وواقعية. تليها خطوة اختيار الأنشطة المناسبة لكل عنصر لياقي مع مراعاة الاستمتاع والمستوى والوقت والتكلفة والصحة. ثم يأتي التخطيط الأسبوعي لتحديد الأنشطة والوقت والشدة بدقة مثل ممارسة اللياقة القلبية التنفسية لمدّة 120 إلى 150 دقيقة أسبوعيا. وأخيرا إنشاء سجل تقدم وإنجاز لمتابعة النتائج وإعادة تقويم اللياقة كل ثلاثة أشهر. فلو أردت خفض الوزن بمقدار 1 كجم في غضون أسبوعين، فهذا هدف محدد وقابل للقياس وواقعي.

الفكرة الأساسية

تصميم برنامج ممارسة النشاط البدني المناسب لتنمية عناصر اللياقة البدنية المستهدفة.

الشرح

تعتمد عملية تصميم برنامج اللياقة البدنية الشخصي على مفهوم وصفة التمرين، وهي تصميم برنامج تمارين فردي فعال يتضمن التكرار والشدة والزمن ونوع النشاط لتطوير أو الحفاظ على اللياقة البدنية. تمر هذه العملية بأربع خطوات رئيسية مرتبة كالتالي:

1. تحديد الأهداف: الخطوة الأولى والأكثر أهمية. يجب أن تكون الأهداف واضحة ومحددة للإنجاز وقابلة للقياس وواقعية. تنقسم الأهداف إلى أهداف قصيرة المدى يمكن تحقيقها خلال شهرين إلى ستة أشهر، وأهداف متوسطة المدى من 6 إلى 12 شهرا، وأهداف طويلة المدى من سنة إلى سنتين وما بعدها.
2. اختيار الأنشطة: بعد تحديد الأهداف يتم اختيار الأنشطة التي تغطي عناصر اللياقة البدنية الأربعة وهي اللياقة القلبية التنفسية، القوة العضلية والتحمل العضلي، المرونة، وتركيب الجسم. يجب مراعاة عدة عوامل عند الاختيار مثل أنشطة المشاركة والاستمتاع، والمهارة الحالية ومستوى اللياقة، والوقت والراحة، والتكلفة المادية، والحالة الصحية الخاصة.
3. التخطيط لبرنامج نشاطك الأسبوعي: وضع جدول زمني يحدد مقدار الوقت والطاقة لكل عنصر مع مراعاة مبادئ التدريب من تكرار وشدة وزمن ونوع النشاط. لتحسين اللياقة القلبية التنفسية يوصى بمارستها بمتوسط شدة لمدة $120-150$ دقيقة أسبوعيا. لتحسين القوة والتحمل العضلي يوصى بالتدريب يومين على الأقل غير متتاليين في الأسبوع من خلال مجموعة واحدة أو أكثر مكونة من $8-10$ تمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية وبتكرار من $8-12$ تكرار. ولتحسين المرونة تؤدى تمرينات الإطالة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لجميع مجموعات العضلات الرئيسية بدرجة التوتر الطفيف، والثبات لمدة $10-30$ ثانية، والتكرار $2-4$ لكل تمرين.
4. سجل التقدم أو الإنجاز: إنشاء سجل لتتبع الأنشطة التدريبية والأسبوعية والتحفيز على مواصلة البرنامج، مع إعادة تقويم اللياقة كل ثلاثة أشهر أو نحو ذلك ومقارنة نتائج التقويم باستخدام نفس الاختبار.

مثال محلول خطوة بخطوة

لو أردت تصميم برنامج لياقة لرفع اللياقة القلبية التنفسية وخفض الوزن، فاتبع الخطوات التالية:

• الخطوة الأولى (تحديد الأهداف): ضع هدفا قصير المدى بأن تفقد $1$ كجم من الوزن في غضون أسبوعين. هذا الهدف محدد، وقابل للقياس لأن الميزان سيوضح النقص، وواقعي.
• الخطوة الثانية (اختيار الأنشطة): اختر المشي السريع أو ركوب الدراجات لأنها أنشطة تنمي اللياقة القلبية وتتناسب مع حالتك.
• الخطوة الثالثة (التخطيط الأسبوعي): ضع جدولاً يشتمل على المشي السريع بمتوسط شدة لمدة $120-150$ دقيقة موزعة على الأسبوع.
• الخطوة الرابعة (سجل التقدم): افتح سجلاً ورقياً أو إلكترونياً تسجل فيه دقائق المشي اليومية، وعد لاختبار لياقتك بعد ثلاثة أشهر لمقارنة النتائج.

أخطاء شائعة

• الاعتقاد بأن الخطوة الأولى في تصميم البرنامج هي اختيار الأنشطة بينما الخطوة الأولى الصحيحة هي تحديد الأهداف.
• وضع أهداف غير واقعية أو صعبة جدا أعلى بكثير من القدرات مما يؤدي إلى الإحباط.
• إهمال مبدأ الإطالة والثبات لمدة كافية أثناء تمارين المرونة.
• عدم توثيق الأنشطة في سجل التقدم والإنجاز مما يقلل من الحافز للمواصلة.

سؤالان للتدريب مع الإجابة

• السؤال الأول: ما الخطوة الأولى والأكثر أهمية في تصميم برنامج شخصي لتنمية اللياقة البدنية؟ الإجابة: تحديد الأهداف.
• السؤال الثاني: كم تبلغ المدة الموصى بها لممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيا لتحسين اللياقة القلبية التنفسية؟ الإجابة: $120-150$ دقيقة أسبوعيا.