الدرس الرابع: هرم النشاط البدني

يقوم هرم النشاط البدني على ترتيب الأنشطة الحركية في أربعة مستويات متدرجة من القاعدة إلى رأس الهرم وفق النوع والشدة، لتنظيم ممارسات الفرد وتحقيق الفوائد الصحية الموصى بها من الجهات الصحية. يرتكز الهرم على تضم الأنشطة الحركية اليومية ذات الشدة الخفيفة والمتوسطة، ثم يعلوها المستوى الثاني لأنشطة الهوائية بمدة 60 دقيقة يومياً، ثم المستوى الثالث لأنشطة تقوية العضلات والأربطة، وصولاً إلى المستوى الرابع في رأس الهرم الذي يمثل الخمول البدني. ومن أمثلة ذلك المشي إلى المسجد ضمن المستوى الأول، أو الجري والسباحة في المستوى الثاني.

الفكرة الأساسية

هرم النشاط البدني دليل إرشادي لتنظيم ممارساته من حيث النوع والشدة المناسبة للفرد، بما يؤدي إلى تحقيق المستوى الموصى به من قبل الجهات الصحية.

الشرح

ينقسم هرم النشاط البدني إلى أربعة مستويات متدرجة من القاعدة إلى رأس الهرم وفق النوع والشدة: المستوى الأول وهو قاعدة الهرم، ويضم جميع الأنشطة الحركية التي يصرف فيها طاقة أكثر من الطاقة المصروفة أثناء الراحة مثل الجلوس، بشدة خفيفة ومتوسطة، ويمكن ممارستها طوال اليوم دون قيود وتفضل كل يوم قدر الإمكان. المستوى الثاني يضم الأنشطة الهوائية مثل جميع الرياضات والأنشطة البدنية الهوائية، بشدة متوسطة ومرتفعة، وبمدة تعادل 300 دقيقة في الأسبوع بما يقارب 60 دقيقة، ويفضل ممارستها خمسة أيام في الأسبوع على الأقل. المستوى الثالث يضم أنشطة تقوية العضلات والأربطة التي تعتمد على القوة العضلية والمقاومة ضد أثقال معينة أو ضد وزن الجسم، بشدة متوسطة وفوق متوسطة الشدة، ويفضل ممارستها 2 إلى 3 أيام في الأسبوع على الأقل. المستوى الرابع وهو رأس الهرم ويضم الخمول البدني، وهو بعكس ما سبقه من الأنشطة البدنية والرياضية فكلما قل كان ذلك أفضل، بحيث لا تتجاوز مدة الجلوس الواحد أكثر من ساعة متواصلة لعدة مرات في اليوم.

مثال محلول خطوة بخطوة

لتحديد نشاط بدني وفق هرم النشاط البدني ومعرفة سببه: اخترنا نشاط المشي إلى المسجد. الخطوة الأولى: حدد مستوى الهرم، وهو المستوى الأول لأنه يقع ضمن الأنشطة الحركية اليومية. الخطوة الثانية: حدد نوع النشاط، وهو الأنشطة الحركية اليومية. الخطوة الثالثة: حدد الأنشطة المختارة، وهي المشي إلى المسجد. الخطوة الرابعة: حدد سبب الاختيار، وهو أن المشي من الرياضات الحركية اليومية ويقع المسجد على مسافة قريبة من المنزل وأستمتع بالمشي.

أخطاء شائعة

الاعتقاد بأن المستوى الرابع في رأس الهرم يعني ممارسة الخمول البدني بشكل مكثف، والصواب أنه يمثل الخمول البدني الذي يجب تقليله والحد منه قدر الإمكان. الظن بأن الأنشطة الهوائية في المستوى الثاني تمارس يوماً واحداً في الأسبوع، والصواب أن المدة الزمنية تعادل 300 دقيقة في الأسبوع بما يقارب 60 دقيقة ويفضل خمسة أيام في الأسبوع.

سؤالان للتدريب مع الإجابة

السؤال الأول: ما هي الشدة والمدة الزمنية الموصى بها في المستوى الثاني الأنشطة الهوائية؟ الإجابة: الشدة متوسطة ومرتفعة، والمدة الزمنية ما يقارب 60 دقيقة بما يعادل 300 دقيقة في الأسبوع. السؤال الثاني: كم يبلغ التكرار الأسبوعي الموصى به لممارسة أنشطة تقوية العضلات والأربطة في المستوى الثالث؟ الإجابة: يفضل ممارستها من 2 إلى 3 أيام في الأسبوع على الأقل.