الدرس الثالث: أنواع ومستويات النشاط البدني
انظر إلى أهداف الدرس الرئيسية في الأعلى، فهي تضع خريطة طريق لما ستعلمه هنا من مفاهيم وأبعاد وأنواع ومستويات للنشاط البدني. في النصف السفلي من الصفحة، تجد التعريف الأساسي للنشاط البدني: أي حركة تؤديها العضلات الهيكلـية، مثل عضلات الجذع واليدين والرجلين، وينتج عنها زيادة في معدل ضربات القلب وسرعة التنفس وارتفاع في استهلاك الطاقة. لو مشيت إلى المدرسة أو نزلت لأداء أعمال منزلية أو مارست رياضة جماعية، فأنت تؤدي نشاطاً بدنياً. لاحظ الجدول المصاحب الذي يربط المصطلحات الإنجليزية بما يقابلها بالعربية لتبني أساساً علمياً دقيقاً منذ البداية.
يقوم مفهوم النشاط البدني على أي حركة تؤديها العضلات الهيكلّية وتستلزم طاقة إضافية ترفع معدل النبض والتنفس، مثل المشي أو الرياضة. ويقاس النشاط بثلاثة أبعاد رئيسية تشمل الشدة بنوعيها المطلقة والنسبية، والمدة بالدقائق، والتكرار بالأيام أسبوعياً. كما يتفرع النشاط البدني من حيث التنظيم إلى نوعين هما المنظم وغير المنظم، ومن حيث الأداء الفسيولوجي إلى أربعة أنواع تشمل الهوائي، وتقوية العضلات والعظام، واللاهوائي، والمرونة والإطالة. وتنقسم مستويات النشاط البدني إلى منخفض ومعتدل ومرتفع، حيث يمكن تحديد المستوى الميداني عبر اختبار التحدث أثناء الأداء. فمثلاً، ممارسة كرة القدم بعزم عال لمدة عشرين دقيقة لثلاث مرات أسبوعياً تعد نشاطاً بدنياً مرتفع الشدة.
الفكرة الأساسية
يقوم النشاط البدني على تحريك العضلات الهيكلية بشكل يستهلك طاقة إضافية ويزيد ضربات القلب والتنفس، وتنقسم أبعاده وأنواعه ومستوياته وفق معايير تنظيمية وفسيولوجية لتنظيم الجهد الصحي.
الشرح
حين تتحرك العضلات الهيكلية كعضلات الجذع والأطراف، يرتفع معدل ضربات القلب والتنفس وتزيد الطاقة المصروفة. يتكون حجم النشاط البدني من ثلاثة أبعاد رئيسية: أولا شدة النشاط البدني وتأتي في صورتين هما شدة مطلقة بمعزل عن القدرات البدنية، وشدة نسبية تؤخذ القدرات البدنية في الاعتبار عندها. وثانيا مدة النشاط البدني بطول الفترة بالدقيقة مثل المشي لمدة ثلاثين دقيقة. وثالثا تكرار النشاط البدني بعدد الأيام أسبوعيا. وينقسم النشاط البدني من حيث التنظيم إلى نوعين: النشاط المنظم المخطط بتوجيه مدرب مثل حصص التربية البدنية، والنشاط غير المنظم المنفذ بشكل ذاتي كاللعبي في الحدائق. أما من حيث الأداء الفسيولوجي فيتوزع على أربعة أنواع رئيسية: النشاط البدني الهوائي لزيادة قدرة الجسم على استخدام الأكسجين مثل الجري والمشي، وأنشطة تقوية العضلات والعظام لزيادة القوة والكثافة مثل تمرينات المقاومة، والأنشطة البدنية اللاهوائية في غياب الأكسجين مثل العدو السريع والرمي لجهد عال وقصير، وأنشطة المرونة والإطالة لزيادة مدى حركة المفاصل. وتتحدد مستويات النشاط البدني بثلاثة مستويات: منخفض مثل المشي العادي وغسل الأطباق، ومعتدل مثل المشي السريع والسباحة الترويحية، ومرتفع مثل الجري وممارسة كرة القدم. ويمكن تحديد مستوى النشاط ميدانيا بطريقة اختبار التحدث أثناء ممارسة النشاط.
مثال محلول خطوة بخطوة
لتقدير النشاط البدني بناء على جدول تقدير النشاط البدني، إذا كان الشخص يمارس كرة القدم:
- حدد نوع ونشاط ومستوى النشاط: نوعه هوائي، ومستواه عالي الشدة.
- حدد مدة النشاط في المرة الواحدة: عشرون دقيقة.
- حدد تكرار النشاط خلال الأسبوع: ثلاث مرات في الأسبوع.
- احسب إجمالي مدة النشاط بضرب التكرار في المدة: ثلاث مرات مضروبة في عشرين دقيقة يساوي ستين دقيقة إجمالية.
أخطاء شائعة
- الخلط بين الشدة المطلقة والنسبية باعتبارهما شيئا واحدا دون اعتبار للقدرات البدنية.
- الاعتقاد بأن الأنشطة اللاهوائية تستمر لفترات طويلة بينما هي تعتمد على طاقة سريعة في غياب الأكسجين لزمن قصير لا يستمر لأكثر من دقيقة إلى دقيقة ونصف.
- عدم التفريق بين النشاط المنظم وغير المنظم من حيث وجود التخطيط والإشراف.
سؤالان للتدريب مع الإجابة
السؤال الأول: ما هي الأبعاد الثلاثة الرئيسية المكونة لحجم النشاط البدني؟ الإجابة: شدة النشاط البدني، مدة النشاط البدني، وتكرار النشاط البدني. السؤال الثاني: صنف النشاط البدني من حيث الأداء الفسيولوجي إلى أربعة أنواع رئيسية. الإجابة: النشاط البدني الهوائي، أنشطة تقوية العضلات والعظام، الأنشطة البدنية اللاهوائية، وأنشطة المرونة والإطالة.