صفحة ١٤٨
انظر إلى الشكل 8-1 الذي يظهر طفلاً يعاني من سوء التغذية الحاد نتيجة نقص التغذية. عندما تتبع نظاماً غذائياً سيئاً وغير سليم، يظهر عليك الإرهاق، ونقص الوزن، وباهت الشعر، وتهيج الجلد. وفي الحالات المتقدمة، يؤدي إلى ضعف نمو العضلات والهيكل العظمي أو تدني القدرات العقلية أو حتى الموت، وغالباً ما يصيب من يعيشون في فقر مدقع أو المرضى الخضعين لعلاج دوائي كالسرطان. انظر أيضاً إلى الشكل 8-2 الذي يوضح مجموعات المغذيات الأساسية في الطعام والتي يستهلكها الجسم لأداء وظائفه. انظر إلى الجدول 8-1 الذي يقسم المغذيات إلى ست مجموعات: الكربوهيدرات لتعويد الجسم الحرارة والطاقة والألياف للهضم والفضلات، والليبيدات لنمو الجسم والحرارة وفيتامينات الدهون، والبروتينات للبناء والطاقة والأجسام المضادة، والفيتامينات والمعادن لتنظيم الوظائف ودعم التمثيل الغذائي والمناعة وصحة العظام والدم، والماء لحمل المغذيات والفضلات وتنظيم الوظائف. بالنسبة لأسئلة اختبر معلوماتك: عرّف مصطلح التغذية، وعدّد أربعة أمراض يمكن تفاديها عند اتباع تغذية سليمة.
صفحة ١٤٩
الكربوهيدرات تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين، وهي المصدر الرئيس لطاقة الجسم لاستخدامها بسهولة، وتُسمى عادة بالنشويات أو السكريات، وهي أرخص مصادر الطاقة مقارنة بالبروتينات والدهون لأنها تستخرج من النباتات بشكل أساسي، وهي سهلة الهضم وتنمو بشكل جيد في معظم المناخات وتحفظ دون تبريد. من مصادرها: الخبز، والحبوب، والمعكرونة، والشعيرية، والبسكويت، والبطاطس، والذرة، والبازلاء، والفول، والحبوب، والفواكه، والسكر، والشراب. انظر إلى السليلوز وهو الشكل الليفي غير القابل للهضم من الكربوهيدرات النباتية، وهو مهم لأنه يوفر الألياف للجهاز الهضمي ويضمن انتظام حركة الأمعاء، وأفضل مصادره: النخالة، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات الغنية بالألياف. ننتقل إلى الليبيدات أو الدهون وهي مركبات عضوية في المواد الغذائية وفي جسم الإنسان، وتتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين ولكن بنسبة أعلى من الأكسجين مقارنة بالكربوهيدرات، وتوفر دهون طاقة أكبر بسبب ارتفاع عدد السعرات الحرارية. دورها: تشكيل غلاف عازل، وتوسيد الأعضاء والعظام، والمساعدة على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، وإضافة النكهات. مصادرها الرئيسية: الزبدة، والسمن، والزيوت، والقشطة، واللحوم الدهنية، والجبن، وصفار البيض. تصنف الدهون إلى دهون مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة. الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة ونجدها في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب كامل الدسم والقشطة والزبدة والجبن. أما الدهون المتعددة غير المشبعة فتكون عادة سائلة أو زيتية في درجة حرارة الغرفة ونجدها في الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية والسمن النباتي وغيرها من المنتجات المصنوعة من الزيوت النباتية وكذلك السمك والفول السوداني. أحماض الأوميغا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة تحد من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي، ونجدها في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة.
صفحة ١٥٠
الكوليسترول هو نوع من ليبيدات الاستيرول، يتواجد في خلايا الجسم والمنتجات الحيوانية، ويستخدم في إنتاج هرمونات الاستيرول وفيتامين د والأحماض الصفراوية، ويُعد الكوليسترول أيضاً من مكونات أغشية الخلايا، وأما مصادره الشائعة فهي صفار البيض، واللحوم الدهنية، والمحار، والزبدة، والقشطة، والجبن كامل الدسم، واللحوم العضوية مثل الكبد والكلى والمخ، ولا بد من القول إن الكبد هو العضو المسؤول عن تصنيع الكوليسترول. البروتينات تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين، كما يحتوي بعضها أيضاً على الكبريت والفوسفور والحديد واليود. تتكون البروتينات من 20 حمضاً أمينياً شائعاً، منها 9 أحماض أمينية أساسية يجب الحصول عليها من الغذاء، ولذلك تُعرف البروتينات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالبروتينات الكاملة، حيث تشمل أفضل مصادر البروتينات الكاملة الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والحليب، والجبن، والبيض كما يظهر في الشكل 8-3 الذي يوضح الأطعمة المضادة للأكسدة. أما البروتينات التي لا تحتوي على واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية فتسمى بالبروتينات غير الكاملة، وتوجد عادة في الأطعمة النباتية مثل الحبوب، وفول الصويا، والفاصوليا الجافة، والبازلاء، والذرة، والمكسرات. على الرغم من ذلك، يمكن ضمان تزود الجسم بمزيج من الأحماض الأمينية الأساسية من البروتينات غير الكاملة بحسن اختيار الأطعمة النباتية، ومن المهم أن يختار النباتيون الأطعمة التي تلبي احتياجاتهم الغذائية. الفيتامينات هي مركبات عضوية أساسية للحياة، فهي مهمة لبناء الأنسجة والتمثيل الغذائي وغيره من عمليات الجسم، وتسمح الفيتامينات للجسم باستخدام الطاقة التي توفرها له الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وبما أن الجسم لا يحتاج سوى كميات صغيرة من الفيتامينات فيكفي عادة اتباع نظام غذائي متوازن لتأمينها، فزيادة الفيتامينات أو حتى نقصها قد يتسبب في تردي الحالة الصحية.
صفحة ١٥١
بعض الفيتامينات هي مضادات أكسدة، أي جزيئات عضوية تساعد على حماية الجسم من المواد الكيميائية الضارة التي تُسمى الجذر الحرة كما في الشكل 8-3، فالأكسجين الذي يستخدمه الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي يتسبب في تكوين الجذور الحرة، ويمكن للجذور الحرة تدمير الأنسجة والخلايا وحتى الجينات تماماً، كما يتسبب الأكسجين في صدأ المعادن أو في تحوّل التفاح إلى اللون البني. تشير البحوث إلى أن الجذور الحرة قد تؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل، وبالتالي تعمل مضادات الأكسدة الموجودة بشكل أساسي في الخضار والفواكه على تعطيل الجذور الحرة ومنعها من إتلاف خلايا الجسم. أهم الفيتامينات المضادة للأكسدة هي: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ. تصنَّف الفيتامينات غالباً بين الفيتامينات الذائبة في الماء والفيتامينات الذائبة في الدهون، حيث يشير اسمها، فالفيتامينات الذائبة في الماء أي تذوب في الماء ولا يخزنها الجسم عادة، ويمكن التخلص منها بسهولة من عبر الطهي أو عبر الهواء أو الضوء. أما الفيتامينات الذائبة في الدهون فتذوب في الدهون ويخزنها الجسم، ويصعب التخلص منها عبر الطهي أو عبر الهواء أو الضوء، ويوضح الجدول 8-2 عدداً من الفيتامينات مع مصادر ووظائف كل منها. المعادن هي عناصر غير عضوية غير حية موجودة في جميع أنسجة الجسم، ويتمثل دورها في تنظيم السوائل ودعم مختلف الوظائف في الجسم وكذلك في تعزيز النمو والمساعدة على بناء الأنسجة، وبعض المعادن هي مضادات أكسدة مثل السيلينيوم والزنك والنحاس والمنغنيز، ويوضح الجدول 8-2 عدداً من المعادن الأساسية للحياة مع الوظائف الرئيسة لكل منها.
صفحة ١٥٢
تابع لجدول الفيتامينات والمعادن الأساسية وأفضل مصادرها ووظائفها. يوضح الجدول وظائف ومصادر الفيتامينات والمعادن الآتية: فيتامين هـ ووظيفته حماية بنيّة الخلايا وخاصة خلايا الدم الحمراء والخلايا الظهارية ومقاومة الأكسدة لمنع تكسر الفيتامين أ وبعض الأحماض الدهنية غير المشبعة، وأفضل مصادره الزيوت النباتية والزبدة والسمن والفول السوداني وصفار البيض والخضار الورقية الخضراء الداكنة وفول الصويا وجنين القمح. فيتامين ك ووظيفته تخثر الدم الطبيعي وتعزيز تشكل البروثرومبین، وأفضل مصادره السبانخ والكرنب والملفوف والبروكلي والكبد وزيت الصويا والحبوب. فيتامين ب 12 ووظيفته تعزيز عملية التمثيل الغذائي للبروتينات البحرية وتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة والحفاظ على الأنسجة العصبية، ومصادره الكبد والكلى واللحوم العضلية والمأكولات البحرية والحليب والجبن والبيض. فيتامين ج ووظيفته الحفاظ على صحة اللثة والمساعدة في التئام الجروح والمساعدة على امتصاص الحديد وتعزيز تشكل الكولاجين، ومصادره الفواكه الحمضية والأناناس والشمام والتوت والطماطم والملفوف والبروكلي والفلفل الأخضر. حمض الفوليك ووظيفته تعزيز عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والمساعدة على نضج خلايا الدم الحمراء وتعزيز تشكل الهيموجلوبين والمساعدة على تشكيل الحمض النووي، ومصادره الخضار الورقية الخضراء والفواكه الحمضية واللحوم العضوية والكبد والحبوب الكاملة والخميرة. الكالسيوم ووظيفته تعزيز نمو العظام والأسنان والحفاظ عليها وتخثر الدم والحفاظ على العمل الطبيعي للقلب والعضلات وتعزيز وظيفة الأعصاب، ومصادره الحليب ومشتقاته والجبن والسلمون والسردين وبعض الخضار الورقية الخضراء الداكنة. المغنيسيوم ووظيفته تكوين العظام والعضلات وخلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة العضلات والأعصاب وتعزيز عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون، ومصادره اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والبقوليات والحليب ومشتقاته والحبوب والخضار الطازجة. الصوديوم ووظيفته الحفاظ على توازن السوائل والتوازن الحمضي القاعدي وتنظيم العضلات والأعصاب وتعزيز امتصاص الجلوكوز، ومصادره الملح واللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب والجبن.
صفحة ١٥٣
تابع جدول الفيتامينات والمعادن الأساسية وأفضل مصادرها ووظائفها. البوتاسيوم وظيفته الحفاظ على توازن السوائل وتنظيم ضربات القلب وتعزيز التمثيل الغذائي للخلايا والحفاظ على وظيفة الأعصاب السليمة وتنظيم انقباض العضلات، ومصادره اللحوم والحليب ومشتقاته والبقوليات والبرتقال والموز والخوخ والعنب والحبوب. الحديد وظيفته تعزيز تشكل الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء وتشكل جزء من إنزيمات الخلايا والمساعدة في إنتاج الطاقة، ومصادره الكبد واللحوم العضلية والفواكه المجففة وصفار البيض والخبز والحبوب المخصبة والخضار الورقية الخضراء الداكنة. الفلور أو الفلوريد وظيفته الحفاظ على صحة الأسنان والعظام، ومصادره المياه المفلورة والأسماك واللحوم والمأكولات البحرية. الزنك وظيفته تشكل الإنزيمات وخاصة المحار وضروري للنمو وللتئام الجروح، ومصادره المأكولات البحرية وخاصة المحار والبيض والحليب ومشتقاته. ننتقل إلى الماء الذي يتواجد في جميع أنسجة الجسم، وهو ضروري لعملية هضم الطعام وتكسير الطعام إلى مكونات أصغر، حيث يشكل معظم بلازما الدم وسيتوبلازم الخلايا، ويساعد أنسجة الجسم على امتصاص المغذيات ويدعم نقل الفضلات عبر الجسم، وإن إجمالي الاستهلاك اليومي من الماء يشمل الماء الموجود في جميع الأطعمة والمشروبات، وحسب الإرشادات الغذائية يجب أن يكون العطش المؤشر الرئيس لكمية الماء التي يشربها الفرد، وإن ارتفاع درجات الحرارة في الخارج وممارسة كثير من التمارين أو القيام بنشاط بدني كبير جميعها عوامل تزيد الحاجة إلى الماء، وبشكل عام يشرب الشخص العادي من ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يومياً لتزويد جسمه بكمية الماء التي يحتاج إليها. بالنسبة لأسئلة اختبر معلوماتك: عدّد المجموعات الست للمغذيات الأساسية، وحسب الإرشادات العامة ما كمية الماء التي يجب أن يشربها الشخص العادي يومياً؟
