الدرس الثالث: الضغوط النفسية

يقوم الدرس على فهم مفهوم الضغوط النفسية وأسبابها وكيفية التعامل معها بفعالية. الضغوط النفسية هي شعور الفرد بضغط غير طبيعي نتيجة زيادة أعباء الحياة ومتطلباتها التي تتراكم لتؤثر سلباً على المشاعر والأفكار والسلوك والأعراض الجسدية والعقلية. تتعدد أسبابها بين التغييرات في الحياة والمتاعب اليومية والضغوط الدراسية والخارجية والداخلية والفقدان. يتم التعامل معها عبر خطوات عملية تتضمن التخلص من المسببات والدعم الاجتماعي والتغذية الجيدة والنشاط البدني وإدارة الوقت والنوم الكافي ومحافظة على الأنشطة الترفيهية وطلب المساعدة. مثال سريع: إذا واجه الطالب ضغطاً دراسياً كالمذاكرة المكثفة لاختبار قريب دون تنظيم الوقت، تظهر عليه أعراض جسدية كالصداع وعقلية كصعوبة التركيز، وهنا يمكنه إدارة الضغط عبر تنظيم وقته وممارسة النشاط البدني للتخلص من التوتر.

الفكرة الأساسية

إدارة الضغوط النفسية والتعامل معها بإيجابية وفعالية جزء من نمط الحياة الصحية، والتعرف على جهود المملكة العربية السعودية في تعزيز الصحة النفسية لدى الفرد والمجتمع.

الشرح

الضغوط النفسية هي شعور الفرد بأنه تحت ضغط غير طبيعي، نتيجة زيادة أعباء الحياة ومتطلباتها التي تتراكم بعضها فوق بعض لتؤثر بطريقة سلبية على مشاعر وأفكار وسلوك الفرد. يستجيب الفرد سلبية لتلك الضغوط وتظهر عليه أعراض جسدية أو أعراض عقلية أو تغيرات سلوكية.

هناك أسباب متعددة تؤدي إلى الضغوط النفسية والتوتر ومنها:

• التغييرات الرئيسية في الحياة مثل الانتقال إلى منزل جديد أو إنجاب طفل.
• المتاعب اليومية مثل فقدان الممتلكات الشخصية أو التأخر عن ساعات العمل.
• الضغوط الدراسية مثل القلق بشأن المستقبل الدراسي والوظيفي.
• الضغوط الاجتماعية وتشمل العلاقات الاجتماعية أو الشبكات الاجتماعية الافتراضية.
• الضغوط الخارجية البيئية مثل أعمال العنف في المجتمع أو الكوارث الطبيعية أو الحروب.
• الضغوط الداخلية الشخصية وهي ضغوط ناشئة من داخل الفرد وغالباً تثار من خلال طريقة التفكير والنظر السلبي إلى الأشياء.
• الفقدان ويشمل جميع أنواع الفقد سواء كان فرداً أو وظيفة وغيره.
• ضغوطات أخرى تشمل الصعوبات المالية والكفاح من أجل تأمين ضرورات الحياة.

مسؤولان عن الاستجابات الجسدية للضغوط هما الجهاز العصبي وجهاز الغدد الصماء في الإنسان من خلال التفاعلات الكيميائية السريعة التي تؤثر على كل جزء من الجسم. يتعامل الجهاز العصبي مع الإجهاد قصير المدى الحاد، بينما يتعامل جهاز الغدد الصماء مع كل من الإجهاد الحاد والإجهاد طويل الأمد المزمن. يقوم الجهاز العصبي والغدد الصماء بتنشيط الغدد الكظرية في مواقف الإجهاد والتوتر وتفرز هرمونات تؤدي إلى تغيرات فسيولوجية مثل زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ويطلق الكبد سكراً إضافياً في مجرى الدم لزيادة الطاقة ويزيد التعرق ويرفع الدماغ هرمون الإندورفين الذي يعتبر هرموناً معطياً مفعولاً مهندئاً يشعر النفوس بالراحة مما يخفف من التوتر.

تتعدد أعراض الضغوط النفسية إلى أعراض جسدية مثل الصداع وألم في الصدر وتصلب العضلات ومشاكل في المعدة، وأعراض عقلية مثل صعوبة في التركيز واتخاذ القرار والشعور بالإرهاق والقلق المستمر والنسيان، وأعراض سلوكية مثل سرعة الانفعال وقلة أو كثرة الأكل والنوم وتجنب أماكن معينة أو أفراد والتدخين وشرب الكحول.

يمكن التعامل مع الضغوط النفسية في الحياة اليومية باتخاذ الخطوات التالية:

• التخلص من مسببات التوتر.
• الدعم الاجتماعي.
• التغذية الجيدة.
• النشاط البدني والرياضة.
• إدارة الوقت.
• النوم الكافي.
• المحافظة على الأنشطة والهوايات الترفيهية.
• طلب المساعدة.

تتمثل جهود المملكة العربية السعودية في تعزيز الصحة النفسية في إطلاق نظام الرعاية الصحية النفسية لتنظيم وتوفير العناية الطبية اللازمة للمرضى النفسيين وحماية حقوقهم وحفظ كرامتهم، وتجهيز المستشفيات والعيادات النفسية ودعم مراكز الخدمة المجتمعية التابعة لوزارة الشؤون الاجتماعية.

مثال محلول خطوة بخطوة

طالب في المرحلة الثانوية يواجه تراكمات في الواجبات المدرسية مع اقتراب اختبارات نهائية صعبة، وبدأ يشعر بصداع مستمر وقلق دائم وصعوبة في التركيز وسرعة انفعال مع أفراد أسرته. الخطوة الأولى: تحديد مسبب الضغط، وهو هنا الضغوط الدراسية الناتجة عن تراكم المهام. الخطوة الثانية: التعرف على الأعراض الظاهرة وهي أعراض جسدية كالصداع وأعراض عقلية كصعوبة التركيز وأعراض سلوكية كسرعة الانفعال. الخطوة الثالثة: تطبيق خطوات التعامل مع الضغوط عبر إدارة الوقت وتوزيع المهام على فترات زمنية مناسبة لتجنب ضياع الوقت، وممارسة النشاط البدني والرياضة لتفريغ الطاقة المتراكمة وتقليل توتر العضلات، والحصول على قسط كاف من النوم لتعزيز الأداء العقلي وتحسين المزاج.

أخطاء شائعة

• الاعتقاد بأن الضغوط النفسية تؤثر فقط على الجانب النفسي دون تسببها في أعراض جسدية مثل الصداع وآلام المعدة وتصلب العضلات.
• الهروب من الضغوط بعزل النفس عن الآخرين وترك الأنشطة الترفيهية تماماً مما يؤدي إلى نتائج عكسية وزيادة حدة التوتر.
• إهمال طلب المساعدة المتخصصة من مراكز الرعاية الصحية والنفسية عند ظهور الأعراض واستمرارها.
• الاعتماد على المنبهات التي تحتوي على الكافيين بكثرة أثناء الإجهاد المزمن مما يضاعف من تأثير هرمونات الإجهاد على الجهاز الهضمي والعصبي.

سؤالان للتدريب مع الإجابة

السؤال الأول: ما هما الجهازان المسؤولان عن الاستجابات الجسدية للضغوط النفسية في جسم الإنسان؟ الإجابة: الجهاز العصبي وجهاز الغدد الصماء.

السؤال الثاني: اذكر ثلاثاً من الأعراض العقلية الناتجة عن الضغوط النفسية. الإجابة: صعوبة في التركيز واتخاذ القرار، الشعور بالإرهاق، القلق المستمر، النسيان.