الدرس الأول: مدخل اللياقة البدنية

تقوم فكرة الدرس على توضيح أن اللياقة البدنية هي العنصر الرئيسي في البعد العافية البدنية، وتمكن الجسم من الاستجابة للجهد البدني. تنقسم اللياقة البدنية إلى نوعين: اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة وتتكون من خمسة عناصر هي اللياقة القلبية التنفسية، والقوة العضلية، والتحمل العضلي، والمرونة، وتركيب الجسم، ولياقة مرتبطة بالأداء الرياضي. تؤثر اللياقة البدنية إيجابياً على الصحة وتقلل أخطار الإصابة بالأمراض وتحسن نوعية الحياة، كما ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالتحصيل الدراسي، فكلما ارتفعت مستويات اللياقة كانت الدرجات الدراسية أعلى. من أهم أساليب تنمية اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ممارسة الأنشطة المستمرة مثل المشي لمدة تتراوح بين عشرين وثلاثين دقيقة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لتنمية اللياقة القلبية التنفسية.

الفكرة الأساسية

تؤثر اللياقة البدنية إيجابياً على الصحة، وتقلل من أخطار الإصابة بالأمراض المختلفة، وتعمل على تحسين نوعية الحياة وجودة الحياة لدى الأفراد، حيث تمثل العنصر الرئيس والأكثر تأثيراً في بعد العافية البدنية.

الشرح

تعرف اللياقة البدنية بأنها مجموعة من العناصر التي تمكن الجسم من الاستجابة أو التكيف مع متطلبات الجهد البدني، وكلما ازدادت متطلبات الجهد البدني، أصبحت العناصر البدنية أقوى والجسم أكثر لياقة.

تنقسم اللياقة البدنية إلى نوعين أساسيين:

١. اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة: هي ما يتطلبه الفرد العادي لأداء أنشطة حياته اليومية دون إجهاد زائد، وتتكون من خمسة عناصر:

• اللياقة القلبية التنفسية: قدرة الرئتين والقلب والأوعية الدموية على توصيل كميات كافية من الأكسجين إلى الخلايا لتلبية متطلبات النشاط البدني لفترات طويلة.
• القوة العضلية: مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها عضلة أو مجموعة عضلية بانقباض عضلي أقصى واحد.
• التحمل العضلي: قدرة العضلات على البقاء منقبضة أو الانقباض بشكل متكرر لفترة طويلة من الزمن ومقاومة التعب.
• المرونة: القدرة على تحريك المفصل خلال نطاقات حركتها الكاملة.
• تركيب الجسم: نسبة وزن الدهون في الجسم إلى وزن الأنسجة غير الدهنية كالْعضلات والعظام والماء.

٢. اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الرياضي: تشتمل على اللياقة المتعلقة بأداء الرياضيين والذي يتطلب جهداً عالياً وسرعة وخفة ومهارة في الحركة، وتتكون من ستة عناصر أهمها الرشاقة، التوازن، القوة العضلية، السرعة، سرعة ردة الفعل، والتوافُق.

لتنمية هذه العناصر أساليب محددة، مثل تنمية اللياقة القلبية التنفسية بممارسة نشاط مستمر تشترك فيه عطور الجسم الكبيرة مثل المشي أو الركض لمدة تتراوح بين $20$ و$30$ دقيقة وكرر ذلك ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع.

مثال محلول خطوة بخطوة

إذا أراد شخص تنمية القوة العضلية وزيادة قدرة عضلاته، فكيف يحسب نسبة القوة العضلية والتحمل العضلي لديه مقارنة بوزن المقابل؟

• الخطوة الأولى: نحدد أن القوة العضلية هي أقصى قدرة يمكن أن تنتجها العضلة مرة واحدة، وتقاس بمقدار الوزن المقابل لهذه القدرة والذي يمثل $100\%$ للفرد.
• الخطوة الثانية: نحدد أن التحمل العضلي هو القدرة على تكرار إنتاج قدر أقل من أقصى قوة ليصل إلى نسبة تتراوح بين $65\%$ إلى $80\%$ لأكبر عدد من المرات.
• الخطوة الثالثة: نستنتج أن التدريب لتنمية القوة العضلية يكون بزيادة الثقل الذي تقاومه العضلات تدريجياً، بينما تنمية التحمل العضلي تكون بتكرار الحركات لعدد أكبر من المرات.

أخطاء شائعة

• الاعتقاد بأن تنمية التحمل العضلي تؤدي إلى زيادة القوة العضلية، والصواب هو أن تنمية القوة العضلية هي التي تؤدي إلى زيادة التحمل العضلي وليس العكس.
• الخلط بين عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة وعناصر اللياقة المرتبطة بالأداء الرياضي واعتقاد أنهما نفس العناصر تماماً.
• إهمال أداء تمارين الإطالة بشكل صحيح وبشدة منخفضة لتجنب حدوث توتر عالٍ يضر الأنسجة والعضلات.

سؤالان للتدريب مع الإجابة

• السؤال الأول: ما هي العناصر الخمسة للياقة البدنية المرتبطة بالصحة؟ الإجابة: اللياقة القلبية التنفسية، والقوة العضلية، والتحمل العضلي، والمرونة، وتركيب الجسم.
• السؤال الثاني: لماذا يعتبر ارتفاع نسبة الدهون في الجسم عن الحد الطبيعي أمراً خطيراً؟ الإجابة: لأنه يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، كما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.